Kawa to dla wielu z nas codzienny rytuał, bez którego trudno rozpocząć dzień. Aromat świeżo mielonych ziaren, pobudzający smak i energia po pierwszym łyku to coś, co potrafi poprawić nastrój i koncentrację. Ale wraz z popularnością tego napoju pojawia się wiele pytań o jego wpływ na zdrowie. Jedno z najczęściej zadawanych brzmi: czy kawa wypłukuje magnez? A może to tylko mit powtarzany od lat? Przyjrzyjmy się faktom.

Skąd wziął się mit o kawie i magnezie?

Przekonanie, że kawa wypłukuje magnez i inne minerały, wzięło się z obserwacji jej działania moczopędnego. Kofeina rzeczywiście może zwiększać produkcję moczu, a to teoretycznie mogłoby prowadzić do utraty pewnych pierwiastków. Stąd też popularne stwierdzeniem, że kawa wypłukuje minerały z organizmu.

Jednak badania pokazują, że ten efekt jest dużo słabszy, niż się powszechnie sądzi. Organizm doskonale reguluje poziom minerałów, a utrata magnezu po wypiciu kawy jest minimalna i nie stanowi zagrożenia dla zdrowych osób. Co więcej - kawa sama w sobie zawiera śladowe ilości magnezu, potasu i antyoksydantów, które wspierają organizm w codziennym funkcjonowaniu.

Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?

Naukowcy wielokrotnie analizowali wpływ kawy i kofeiny na równowagę mineralną. Wyniki są jednoznaczne: kawa nie powoduje istotnego ubytku magnezu z organizmu. Choć kofeina może nieznacznie zwiększyć jego wydalanie, to efekt jest przejściowy i bez znaczenia przy zrównoważonej diecie.

Co ciekawe, regularne picie kawy nie tylko nie obniża poziomu magnezu, ale może nawet sprzyjać jego utrzymaniu. Kawa zawiera bowiem przeciwutleniacze, które wspierają metabolizm i mogą pozytywnie wpływać na gospodarkę elektrolitową. Warto również pamiętać, że to raczej niedobory w diecie, stres czy nadmierna aktywność fizyczna mają większy wpływ na poziom magnezu niż sama kawa.

A co z innymi minerałami, np. żelazem, potasem czy wapniem?

Skoro temat magnezu jest już wyjaśniony, pozostaje pytanie: czy kawa wypłukuje żelazo, potas lub wapń? Kofeina może w niewielkim stopniu ograniczać wchłanianie żelaza z pożywienia, szczególnie tego pochodzenia roślinnego (tzw. żelaza niehemowego). Dlatego osoby z anemią powinny pić kawę między posiłkami, a nie bezpośrednio po nich.

W przypadku potasu sytuacja wygląda podobnie jak z magnezem - kawa może powodować jego minimalne wydalanie, ale nie wpływa to negatywnie na równowagę elektrolitową u osób zdrowych. Jeśli chodzi o wapń, częste picie kawy nie powoduje istotnych strat tego pierwiastka. Przy odpowiedniej podaży wapnia w diecie (np. z mlekiem, warzywami czy produktami mlecznymi) nie ma powodów do obaw.

Ile kofeiny ma kawa i dlaczego to ważne?

To właśnie kofeina odpowiada za większość efektów fizjologicznych kawy. Jej ilość zależy od rodzaju ziaren, metody parzenia i wielkości porcji. Średnio filiżanka espresso zawiera ok. 60-80 mg kofeiny, a duża kawa przelewowa nawet do 150 mg.

Więcej o tym, ile kofeiny ma kawa, znajdziesz w naszym poradniku. Warto znać te wartości, ponieważ umiarkowane spożycie (do 400 mg dziennie dla dorosłych) jest całkowicie bezpieczne i nie ma negatywnego wpływu na poziom minerałów w organizmie.

Kawa a zdrowie, czyli równowaga to klucz

Wbrew mitom, umiarkowane picie kawy ma wiele korzyści dla zdrowia. Regularne spożywanie 2-4 filiżanek dziennie wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2, a nawet depresji. Kawa poprawia koncentrację, nastrój i wspiera metabolizm¹.

Warto jednak pamiętać, że każdy organizm reaguje inaczej. Osoby z wrażliwym żołądkiem lub nadciśnieniem mogą odczuwać negatywne skutki nadmiaru kofeiny. W takich przypadkach dobrą alternatywą będzie kawa ziarnista bezkofeinowa - zachowuje pełnię smaku i aromatu, ale nie pobudza ani nie wpływa na gospodarkę mineralną.

Kawa w ciąży - szczególny przypadek

Nieco inaczej wygląda sytuacja kobiet w ciąży. Choć umiarkowane ilości kawy są zwykle bezpieczne, nadmiar kofeiny może wpływać na metabolizm żelaza i wapnia. Dlatego przyszłe mamy powinny ograniczyć spożycie do jednej lub dwóch filiżanek dziennie. Więcej o tym, jak mądrze pić kawę w tym okresie, przeczytasz w artykule na temat spożywania kawy w ciąży. Alternatywą może być oczywiście kawa bezkofeinowa, która pozwala cieszyć się smakiem ulubionego napoju bez ryzyka nadmiernego pobudzenia.

Czy kawa ma magnez? Tak!

Często zapomina się, że kawa sama w sobie zawiera magnez - średnio 6-8 mg w filiżance espresso. To niewielka ilość, ale regularne picie kawy może stanowić uzupełnienie codziennej diety. W połączeniu z produktami bogatymi w ten pierwiastek (orzechy, kasze, kakao, zielone warzywa) kawa może wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego.

¹https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/coffee/